バルクアップしてますか？デブ化してませんか？
①食べまくって、体重を増やすと意味がない
よく体を大きくするためにはとにかく食べて、食べて、食べまくるという方法をとる人が多いです。その方法ですと筋肥大に必要なたんぱく質も十分に取れますが、食べ物の質は問わない人が多いので、同時に体脂肪も大幅に増やすことにつながります。
体重を大幅に増やすことでオーバーカロリーの状態が作れて、筋肉を大きくするためのエネルギーは確保できますが、体脂肪率も大きく上がります。
体脂肪が増えることによって、体に脂肪がつくので、筋肉の可動域が減るので、重量が持てるようになったとしても、トレーニングの質が下がってきます。また関節痛のリスクも増えます。
また内臓がいつも疲れた状態になりますので、インスリン感受性が低下し、筋細胞に栄養素が十分に送り込まれなくなります。
バルクアップするための筋肉をつけることが難しくなり、さらにそのあとの体脂肪を落とすことがより難しくなります。
②バルクアップのための栄養摂取バランス
体脂肪率をなるべくふやさずに筋肉量を増やすために、以下の栄養バランスを適切にとるように心がけましょう。体重７０kgの人を目安に考えます。
エネルギー量
体重１kgあたり約３５kcal
３５×７０=２４５０kcal
たんぱく質量
体重１kgあたり約２g
７０×２＝１４０g
たんぱく質１４０g（５６０kca）
脂質
総摂取エネルギーの約２５％
２４５０×０.２５＝６１３cal
６１３/９cal（脂質の１gのエネルギー量）＝約６８g
炭水化物
1日のエネルギー量ーたんぱく質ー脂質
２４５０ー５６０ー６１３＝１２７７kcal
１２７７/４kcal（炭水化物の１gのエネルギー量）
約３２０g
こちらの３大栄養素の量をまずご自身で計算し、その栄養バランスで1日のエネルギーを摂取していきましょう。それとともに質の高いトレーニングを行うことで、無駄な体脂肪を増やさずにバルクアップしていくことができます。
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